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Il Centro J.H. PILATES Roma
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PILATES CON IL TAPPETINO
( MATWORK )
PREREGISTRATO

Se gli orari delle lezioni in sede non sono compatibili con la tua giornata, non preoccuparti: abbiamo preregistrato per te delle lezioni da seguire in completa autonomia!
Goditi la libertà di allenarti quando e dove vuoi, in casa o all’aperto, di mattina o al ritorno dal lavoro. Personalizza la tua routine di allenamento di modo che si adatti perfettamente alle tue esigenze quotidiane, senza stress o vincoli d’orario.

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Ogni pacchetto di lezioni registrate contiene 4 lezioni a tua scelta.

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Se vuoi assicurarti che questa soluzione faccia al caso tuo, puoi leggere nella sezione sottostante il contenuto di ogni lezione che riceverai.

Documento senza titolo
lesson 1 preview

Video Lezione n.1 – Esercizi in piedi

Durata: 17 minuti
Tipo di lezione: Corpo libero in piedi
Obiettivo: Mobilità, rinforzo e allungamento
Contenuti principali: Roll down e roll up per la colonna, attivazione del core con respirazioni profonde, esercizi per gambe e glutei, equilibrio su una gamba, allungamento di braccia, spalle e torace, piegamenti e inclinazioni laterali.
Attrezzi richiesti: Nessuno

lesson 2 preview

Video Lezione n.2 – Esercizi con la sedia

Durata: 20 minuti
Tipo di lezione: Corpo libero con supporto della sedia
Obiettivo: Mobilità, rinforzo e stretching
Contenuti principali: Mobilità della colonna, respirazione profonda, apertura e rotazione delle spalle, rinforzo di core, glutei e gambe, plank e push-up assistiti, stretching finale.
Attrezzi richiesti: Sedia o sgabello stabile

lesson 3 preview

Video Lezione n.3 – Sequenza per gli addominali 2

Durata: 20 minuti
Tipo di lezione: Corpo libero su tappetino
Obiettivo: Rinforzo addominali e core
Contenuti principali: Roll-up, rotazioni del busto, esercizi di controllo del bacino, pedalate, bridge, stretching finale, lavoro su respirazione e postura.
Attrezzi richiesti: Tappetino

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Video Lezione n.4 – Sequenza in decubito laterale per gambe e glutei

Durata: 20 minuti
Tipo di lezione: Corpo libero su tappetino
Obiettivo: Rinforzo gambe e glutei
Contenuti principali: Clamshell con varianti, sollevamenti laterali, movimenti avanti/dietro e cerchi con la gamba, sollevamenti e sforbiciate a due gambe, esercizi di mobilità toracica e rinforzo in estensione a pancia in giù, stretching finale.
Attrezzi richiesti: Tappetino

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Video Lezione n.5 – Palline per la flessibilità laterale

Durata: 23 minuti
Tipo di lezione: Su tappetino
Obiettivo: Mobilità, allungamento e rinforzo
Contenuti principali: Esercizi da seduti per mobilità della colonna, apertura/chiusura braccia, movimenti spalle e scapole, inclinazioni laterali con rinforzo, lavoro in posizione a “Z”, flessioni in avanti e rotazioni del busto, stretching finale.
Attrezzi richiesti: Tappetino, due palline da 900 g (o pesetti/bottigliette)

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Video Lezione n.6 – Palline per il core control

Durata: 27 minuti
Tipo di lezione: Su tappetino
Obiettivo: Controllo e rinforzo del core
Contenuti principali: Respirazione e controllo del bacino, mobilità spalle e scapole, aperture e chiusure braccia, estensioni e piegamenti alternati, coordinazione braccia–gambe supina, bridge, addominali con sollevamenti torace e rotazioni, roll-up con controllo, stretching finale.
Attrezzi richiesti: Tappetino, due palline da 900 g (o pesetti/bottigliette)

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Video Lezione n.7 – Palline per il rinforzo muscoli laterali ed estensori

Durata: 26 minuti
Tipo di lezione: Su tappetino
Obiettivo: Rinforzo laterale e estensioni
Contenuti principali: Esercizi in decubito laterale per spalla e scapola, sollevamenti e rotazioni braccia con pallina, clamshell, rotazioni femore, sollevamenti gamba tesa, coordinazioni braccio–gamba, lavoro a pancia in giù con spine extension, stretching finale.
Attrezzi richiesti: Tappetino, due palline da 900 g (o pesetti/bottigliette)

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Video Lezione n.8 – Palline e coordinazione in piedi

Durata: 21 minuti
Tipo di lezione: Su tappetino
Obiettivo: Mobilità, equilibrio e coordinazione
Contenuti principali: Roll down, squat e mezzi squat con lavoro braccia, aperture petto e sollevamenti talloni, affondi e varianti tricipiti, esercizi equilibrio con passé, plié e movimenti coordinati braccia, sequenza a terra con roll down–plank–down dog, varianti plank, ritorno in piedi con stretching finale.
Attrezzi richiesti: Tappetino, due palline da 900 g (o pesetti/bottigliette)

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Video Lezione n.9 e 10 – Esercizi con il Flex Ring in posizione supina

Durata: 30 minuti
Tipo di lezione: Su tappetino
Obiettivo: Rinforzo core, gambe e glutei
Contenuti principali: Respirazione profonda, mobilità colonna, apertura e rotazione torace e spalle, rinforzo addome, glutei e gambe, ponte e roll-up, stretching finale.
Attrezzi richiesti: Flex Ring (o cuscino/cintura come sostituto)

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Video Lezione n.11 e 12 – Esercizi con il Flex Ring in decubito laterale ed estensione

Durata: 40 minuti
Tipo di lezione: Su tappetino
Obiettivo: Rinforzo globale e mobilità laterale
Contenuti principali: Respirazione profonda, mobilità laterale e rotazionale, rinforzo addome, dorsali, tricipiti e gambe, estensioni toraciche, plank e push-up assistiti, lavoro gambe e caviglie, stretching finale.
Attrezzi richiesti: Flex Ring (o cuscino/cintura come sostituto)

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Video Lezione n.13 – Riscaldamento in piedi con la softball

Durata: 20 minuti
Tipo di lezione: In piedi con palla
Obiettivo: Riscaldamento, equilibrio e attivazione core
Contenuti principali: Mobilità della colonna, respirazione profonda, rinforzo addome e muscoli stabilizzatori, equilibrio e attivazione gambe e core, twist del busto, variazioni di equilibrio su una gamba, stretching finale.
Attrezzi richiesti: Softball per Pilates

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Video Lezione n.14 – Softball per la coordinazione

Durata: 22 minuti
Tipo di lezione: Sul tappetino
Obiettivo: Coordinazione e rinforzo globale
Contenuti principali: Esercizi in piedi e a terra con palla per rinforzo gambe, glutei e core, miglioramento equilibrio, coordinazione e controllo della respirazione.
Attrezzi richiesti: Softball per Pilates

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Video Lezione n.15 – Softball per la mobilità

Durata: 18 minuti
Tipo di lezione: Sul tappetino
Obiettivo: Mobilità articolare, controllo del core e coordinazione
Contenuti principali: Esercizi a terra con palla per allungamento colonna, attivazione addome e glutei, respirazione consapevole, coordinazione movimenti.
Attrezzi richiesti: Softball per Pilates

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Video Lezione n.16 – Softball per la forza

Durata: 23 minuti
Tipo di lezione: Sul tappetino
Obiettivo: Forza muscolare, stabilità e controllo posturale
Contenuti principali: Attivazione core, spalle, addome e glutei tramite corpo e palla, attenzione a respirazione e allineamento corporeo.
Attrezzi richiesti: Softball per Pilates

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Video Lezione n.17 – Riscaldamento in piedi con i roller

Durata: 23 minuti
Tipo di lezione: In piedi con roller
Obiettivo: Riscaldamento, equilibrio e attivazione core
Contenuti principali: Stabilità, allungamento e attivazione muscolare, utilizzo del roller come supporto e stimolo muscolare.
Attrezzi richiesti: Roller, tappetino opzionale

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Video Lezione n.18 – Roller per la coordinazione

Durata: 21 minuti
Tipo di lezione: Su tappetino
Obiettivo: Coordinazione, equilibrio e rinforzo core
Contenuti principali: Esercizi seduti per mobilità braccia e controllo busto, shift orizzontali del torace, inclinazioni laterali, spine twist, supine con sollevamento scapole e chest lift, sollevamenti gambe alternati, rotazioni busto con gambe incrociate, combinazioni braccio–gamba.
Attrezzi richiesti: Roller, tappetino opzionale, eventuale sedia per supporto

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Video Lezione n.19 – Roller per la mobilizzazione segmentale della colonna

Durata: 20 minuti
Tipo di lezione: Su tappetino
Obiettivo: Mobilità segmentale colonna e controllo core
Contenuti principali: Bridge con piedi su roller, sollevamenti e rotolamenti colonna, apertura/chiusura braccia, leg pulsing e sforbiciate, cerchi gambe, pedalate, roll-up con braccia aperte, rotazioni busto, estensione toracica, allungamenti laterali, coordinazione braccio–gamba.
Attrezzi richiesti: Roller, tappetino opzionale

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Video Lezione n.20 – Roller per l’equilibrio

Durata: 20 minuti
Tipo di lezione: Su tappetino
Obiettivo: Equilibrio, stabilità core e coordinazione
Contenuti principali: Quadrupedia con roller sotto petto, movimento gatto–cavallo, onde e allungamenti verso talloni, aperture laterali braccia, sollevamenti gambe alternati, spostamenti roller, estensione toracica con braccia e gambe sollevate, rotazioni busto, variazioni di estensione e posizione neutra, stretching flessori dell’anca, spine extension, rilassamento finale.
Attrezzi richiesti: Roller, tappetino opzionale

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Video Lezione n.21 – Riscaldamento in piedi con elastico

Durata: 18 minuti
Tipo di lezione: In piedi con banda elastica
Obiettivo: Riscaldamento, mobilità, rinforzo e equilibrio
Contenuti principali: Respirazione profonda, attivazione core, mobilità spalle e scapole, piegamenti controllati, rotazioni busto, squat e molleggi, equilibrio su una gamba con spinta elastico, lavoro addome, dorsali, tricipiti e glutei, estensioni toraciche, stretching finale.
Attrezzi richiesti: Banda elastica (o calze/fascia come sostituto)

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Video Lezione n.22 – Esercizi con softball da seduti

Durata: 17 minuti
Tipo di lezione: Rinforzo core, gambe e braccia, coordinazione
Obiettivo: Riscaldamento, mobilità, rinforzo e equilibrio
Contenuti principali: Respirazione coordinata con pavimento pelvico, attivazione addominali, mobilità e rotazioni busto e spalle, lavoro braccia, scapole, glutei e gambe, esercizi coordinazione arti superiori e inferiori, estensioni e flessioni busto, stretching finale.
Attrezzi richiesti: Softball, sgabello

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Video Lezione n.23 – Esercizi con pesetti

Durata: 18 minuti
Tipo di lezione: Su tappetino
Obiettivo: Rinforzo muscolare e coordinazione
Contenuti principali: Respirazione profonda con addome e pavimento pelvico, attivazione spalle, scapole e braccia, mobilità busto, roll-up e roll-down, lavoro gambe e caviglie, coordinazione arti, sollevamenti e controllo bacino, ponte e srotolamenti colonna, stretching finale.
Attrezzi richiesti: Pesetti (o palline) da 900 g–1 kg

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Video Lezione n.24 – Esercizi con il roller

Durata: 13 minuti
Tipo di lezione: Su tappetino
Obiettivo: Mobilità colonna, equilibrio e rinforzo core
Contenuti principali: Mobilità e fluidità colonna in quadrupedia, apertura torace e spalle, estensioni toraciche, equilibrio e controllo bacino, rotazioni busto, allungamento gambe e braccia, plank e variazioni diagonali, yoga pulse e down dog, roll-up e roll-down, massaggio toracico con roller, stretching finale braccia, gambe e caviglie, respirazione profonda.
Attrezzi richiesti: Roller

Il Centro J.H. Pilates

via Del Gesù, 89
00186 ROMA
Tel. (+39) 06 699 0009

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